Exercices pour la séance d'entrainement du programme (Semaine 1)

Programme Fitness sur 12 semaines, 3 jours par semaine

Programme d'entrainement de base. 

Pour débutant ou dans le cadre d'un entretien régulier de votre forme physique.

Programme basé sur les exercices de fitness

Séance du Programme (Semaine 1)

Jours de la séance                       Séries             Répétitions               Rythme


Premier jour
Repos entre les séries :
2 min maxi                               1ère Série           15 rèps                   Normal



Deuxième jour
Repos entre les séries :
2 min maxi                               1ère Série           20 rèps                  Normal



Troisième jour
Repos entre les séries :
2 min maxi                               1ère Série           15 rèps                  Normal
                                               2ème Série          15 rèps                 Normal



                                             


N'ajoutez pas de jours d'exercices au programme
Soyez patient !...

Programme Fitness sur 12 semaines et 3 jours par semaine

Programme d'entrainement de base. 


Pour débutant ou dans le cadre d'un entretien régulier de votre forme physique.
Dans ce programme 12/3 Fitness Régulier, vous entraînez tous les groupes musculaires dans la même séance. 
Vous devez choisir vos exercices en fonction de vos goûts et vos préférences, mais également du matériel à votre disposition.


Vous choisissez un exercice par groupe musculaire.
Ex. : les "crunch" pour les abdominaux, "fente-avant" pour les ischios-jambiers, etc.
Vous devez donc avoir sélectionner 12 exercices pour chaque séance (1 exercice par groupe musculaire)


Vous devez conserver le même exercice pour toutes les séries et répétitions de la même séance.
Ex. : si vous avez pris "crunch" pour les abdominaux, vous devez faire tous les abdos avec uniquement les "crunchs".


Mais vous pouvez changer d'exercice à chaque séance
Ex. : pour les Abdo "crunch" le lundi, "Relevé jambes" le mercredi, "crunch assis" le jeudi, etc.


Dans un programme global, vous pouvez choisir vous-même le rythme d'entraînement selon vos objectifs ou suivre le "rythme conseillé".
Ex. : "Normal" pour la remise en forme, "Superfast" pour l'endurance et la perte de poids, "SuperSlow" pour le tonique musculaire, etc.

En cas de maux de tête, de vertige, de nausées, de douleur ou d'autres symptômes anormaux, interrompez immédiatement la séance

Exercices et évolution sur 12 semaines

• Semaine 1                     Développement 1
• Semaine 2                     Renforcement
• Semaine 3                     Développement 2
• Semaine 4                     Renforcement
• Semaine 5                     Développement 3
• Semaine 6                     Renforcement
• Semaine 7                     Développement 4
• Semaine 8                     Renforcement
• Semaine 9                     Développement 5
• Semaine 10                   Renforcement
• Semaine 11                   Développement 5
• Semaine 12                   Renforcement

Cliquez sur chaque semaine ci-dessous pour consulter chaque fiche descriptive de la semaine
Les exercices du programme et l'ordre d'éxecution, sont les mêmes pour les 12 semaines. 
Seuls les poids et les répétitions changent.
Conseils pour l'entraînement :


Ne commencez pas une séance après avoir mangé. Commencez une séance plusieurs heures après votre dernier repas.
Hydratez-vous régulièrement, avant, pendant et après votre séance, prenez de l'eau et seulement de l'eau.
Habillez-vous avec des vêtements de sport amples et confortables.
Prévoyez une serviette de bain pour vous couvrir et vous essuyer à la fin de votre séance.



N'ajoutez pas de jours d'exercices au programme
Soyez patient !...

Programmes de Fitness

Vous avez besoin d'un programme pour améliorer votre forme physique. 

Pour augmenter votre masse musculaire ou acquérir de la puissance, de l'endurance et de la souplesse.

Vous ne pouvez pas débuter une pratique sportive sans un programme !

Plus que tout autre sport, la Musculation, le Fitness, le Cardio-training ou le Stretching demandent une méthode d'entrainement précise, avec une évolution réfléchie et parfaitement adaptée à votre objectif.

Vous jetez sur des haltères, sur votre tapis de marche ou levez de la fonte sans plan d'entrainement, aboutira dans le meilleur des cas à n'obtenir aucun résultat et dans le pire des cas, a vous dégouter de ce sport et a renoncer.

Un bon programme doit également s'adapter à votre niveau sportif : si vous n'avez jamais pratiqué d'activités physiques, votre programme doit en tenir compte et aménager un temps d'adaptation.